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    新二娱乐场论坛有白菜-你把人生当短跑,还是马拉松?

      时间:2020-01-09 12:51:01   点击:4989

    新二娱乐场论坛有白菜-你把人生当短跑,还是马拉松?

    新二娱乐场论坛有白菜,前置思考

    请阅读斯蒂芬·盖斯培养习惯的一段材料,并思考:这给你什么启发?

    很多人都挣扎在,对生活现状的不满意却又懒得改变上,对别人的生活羡慕,对自己放任自流。

    此前的斯蒂芬·盖斯,一个普通的宅肥男,也是如此,喜欢舒服,逃避改变。

    2012年12月28日,新年将近,斯蒂芬·盖斯回顾了他的2012年,结果不太满意,希望能在2013年活得精彩一些。

    一个最强烈的想法就是健身,他说:

    “我总觉得,我在拉斯维加斯赢钱的可能性,都比我在生活中获得的成功大。

    从高中开始,我就一直想把锻炼变成习惯。我付出了不少努力,但10年里一直没有坚持下来。这样下去我还能有什么自信呢?

    偶尔斗志大爆发,我也只能坚持两周,最终因为各种原因放弃,有时连原因都没有,就直接放弃了。”

    可1月1日毕竟是一个表决心的日子,于是他打算原地锻炼30分钟。

    但他站在那里,毫无动力。他甚至给自己“打鸡血”。他还试着听快节奏的音乐,试着幻想自己,拥有能在沙滩上炫的完美身材。

    各种方法都试过了,一点儿作用都没有。看着镜子里的自己身材走形,无精打采,十分沮丧。

    于是,他想,不要30分钟了,就做一个俯卧撑吧。

    于是,他趴在地上做了1个俯卧撑,可是,既然都已经摆好姿势了,索性多做了几个吧。紧接着,他又打算再挑战1个引体向上……

    从那天起,他开始继续使用相同的策略:每次设立的目标都尽可能小,这样容易坚持。设立微型目标:完成了,再来1个……

    每次用超简单的挑战来引诱自己后,每次能完成甚至超额完成。而那种久违的、能够完成目标的新感觉,太棒了。

    逐渐的,他把一个俯卧撑,变成了看似不可能的30分钟锻炼,写下了《挑战1个俯卧撑》。这篇文章,也成了盖斯博客上迄今为止,人气最高的文章之一。

    两年后,他拥有了梦想中的体格,写的文章是过去的4倍。

    q1:什么是微习惯?

    a:

    1、微习惯,是一个组合概念,微+习惯。这个概念源自前置思考中盖斯的同名书籍《微习惯》。

    习惯,是一种重复性的、通常为无意识的日常行为规律。

    它往往通过对某种行为的不断重复而获得;或是思维和性格的某种倾向,以及一种习惯性的态度和行为。

    微,意思是微小,比如说前置思考中,做1个俯卧撑,就很微小,数量很少。

    组合起来,微习惯,是一种数量或质量上显著降低标准、近乎微不足道的习惯。

    2、再微小,也是习惯。

    我们来看看盖斯的微习惯:做1个俯卧撑,看1页书或者写50个字。

    这里的微,是指数量或质量上的标准降低。

    对于俯卧撑而言,是数量少,但质量上仍然要标准,意即姿势正确。

    对于看1页书而言,首先是数量少,阅读质量要求,则可以在一个范围内。

    对于写50个字而言,首先是数量少,质量上由于字数限制,标准明显降低。

    但即便微小,仍然是习惯。读友们请注意习惯的定义,有两个关键词,重复性、无意识。

    虽然每天只做1个俯卧撑,看1页书或者写50个字,但是每天都做,具有重复性。

    同时,做这些的时候,是在无意识中,就好像每天刷牙一样,不用打任何鸡血,不用调动额外的意志力,做起来不费吹灰之力。

    也就是说,类似于“麻雀虽小,五脏俱全”,微习惯再微小,在本质上,仍然是习惯。

    q2:怎样运用微习惯?

    a:

    1、认知微习惯的作用机制。

    抽象来看,无论我们要达成什么目标,包括养成好习惯,都会涉及到两个重要变量,一个是动力,一个是阻力。

    运用我们中学学的物理学知识,如果要让一个物体从静止转成运动,加速前进,关键就在于,让动力大于阻力。

    其中,常见的动力包括目标、动机、毅力、激励、成就等。

    常见的阻力包括难度、延迟反应、失败、负性情绪、不作为偏误、享乐等。

    从这个视角,我们来分析:为什么盖斯此前10年,都没有养成锻炼习惯?

    从阻力来看,每天锻炼30分钟,难度很大;减肥效果,可能几个月都不明显;遇到工作忙等因素影响,容易出现锻炼欠账,产生挫折感;

    本能地不太想动,尤其是累了、有负性情绪的时候......

    这些都是拦路虎,每只虎,力量都不小。

    从动力来看,立志、下决心时有目标、有动机,但鸡血只能维持一阵,接下来就会打回原形,均值回归;毅力是有一些,但时多时少;

    由于各种阻力的存在,减肥效果不明显,难有成就感,因而也缺乏激励......

    也就是说,动力是有,有时还很强劲,可惜的是,动力不太靠谱,时多时少,时有时无。

    两相对比,就会发现,一开始鸡血满满时,动力大于阻力,于是能够坚持一段时间;等到动力下降,不足以克服阻力时,就会“三天打渔,两天晒网”,最后完全放弃。

    那么,微习惯是如何应对上述这个问题呢?

    微习惯之所以有效,总的来说,是顺应人性,尤其是大脑的工作方式,从而有更大的成功概率,帮助我们养成好习惯。

    具体一点说,微习惯是一种非常微小的积极行为,小到不可能失败。

    从阻力来看,虽然无法改善延迟反应,但大幅降低了难度,基本不受负性情绪、外部不可抗力的影响,对大脑造成的负担很小,因而不会失败。

    就做1个俯卧撑,就看1页书,就写50个字而已,几分钟就可以完成,我们不容易产生抵触情绪。

    也就是说,阻力很小。对应的,我们也不需要大动力,只要动力比这个阻力大一点点,就能够坚持。

    因此,我们不需要鸡血、意志力(这些从来都稀缺,鸡血不可能天天供应,而意志力总量有限,用在这里多,那里就没得用)。

    实施微习惯,我们只要靠一点配套激励、坚持产生的成就感,以及大脑的工作惯性,就够用了。

    一开始可能需要一点毅力,去强迫自己执行微习惯;坚持一段不长的时间后,就会形成一种惯性,不需要大脑付出额外的注意力,就能自然而然自动地执行。

    2、掌握微习惯的实施流程。

    盖斯在《微习惯》一书中,给出了8个步骤。为便于记忆,精读君重新整理成3步骤,具体如下:

    第一步:制定微习惯实施方案

    这一步,有5个要点,分别是:

    ①足够微小,小到不可思议。

    比如说,每天记1个单词,做1个俯卧撑,看1个《成长词典》词条,看1页书,每日一写写100个字。

    ②控制微习惯数量,尽量少。

    比如说,3个微习惯。如果还有难度,只练习1个微习惯。

    ③挖掘各微习惯的内在价值。

    采用归因中的“5个为什么分析法”及5w2h分析法,追问:为什么要养成这个微习惯?

    如果微习惯没有反映自身需求,变成自身认同的信念(要争取成为定见),而是外界勉强植入的,就容易产生抵触情绪,增大阻力。

    ④明确习惯依据,纳入日程。

    培养习惯的常见依据有两种,时间和行为方式,可以根据自身的需要来灵活安排。

    比如说,根据时间,早上起来做1个俯卧撑,睡前读1页书;根据行为,每天处理完手头事务后,写100字的反思。

    微习惯虽然微小,但本质是习惯。而习惯的重要特征就是,纳入每天的日程,每天都要做。

    ⑤设定配套激励,奖励提升。

    根据微习惯的完成、坚持情况,适当地奖励自己,发自内心地让自己感到快乐,提升成就感,重建自信。

    比如说,7天完成微习惯,奖励喝一杯喜欢的咖啡;坚持1个月,奖励1个喜欢的礼品......

    第二步:记录追踪并量化反馈

    根据每个微习惯的不同,选择不同的跟踪工具,最好有电子化工具,例如手环计步数、每日一写自动统计打卡次数等。

    如果没有配套工具,则可以手动记录,比如说,书看到哪一页,就标上日期;或者制作一个纸质表格,每天填写;或者简单画“正”字计数等。

    这一步中的量化反馈,主要是用来判断,微习惯的实施方案,是否可行;如果不可行,要归因并修订方案。

    第三步:持续加量,再调目标

    微习惯的出发点,是让我们更容易行动,先养成习惯,增加动力,减少阻力,然后再一步步增加难度。

    因此,微习惯可以从每天1个俯卧撑开始,但最终目标是要达到它应有的水平。例如盖斯最终的习惯目标,仍然是每天锻炼30分钟。

    也就是说,微量开始,持续超量。

    这个过程中,要注意以下2个要点:

    ①完成计划安排,摆脱高期待值。

    由于微习惯非常微小,因此,很多人一开始就会超额完成。

    而在潜意识层面,超额完成任务后,大脑会设定一个新的、更高的期待值,它承载了你以前设定过的典型目标,带来的负担和压力。

    这时,一定要提醒自己,每天的目标,并没有改变,只要做完微习惯里的任务就好了,可以超量,但不要马上就提高目标。

    如果连续超量完成足够的天数,对于新目标有足够的把握,则可以提高目标。

    生活需要循序渐进,如果在现有生活中,突然要增加各种习惯,难度太大;而如果保持耐心,先养成习惯,再提高难度,就会慢慢适应。

    ②留意习惯养成的标志和信号。

    代表已成为习惯的信号有:

    没有抵触的情绪;认同你的行为,并自信地说出你正在做的事,例如“我是个持续写作者”;行动时无须考虑;不再担心坚持不下去了;常态化......

    3、遵循微习惯的培养原则。

    盖斯在《微习惯》一书中,还给出了实施微习惯策略的8个规则,精读君摘录如下:

    ①绝不要自欺欺人。

    ②满意每一个进步。

    ③经常回报自己,尤其在完成微习惯之后。

    ④保持头脑清醒。

    ⑤感到强烈抵触时,后退并缩小目标。

    ⑥提醒自己这件事很轻松。

    ⑦绝不要小看微步骤。

    ⑧用多余精力超额完成任务,而不是制定更大目标。

    以上这些策略,多数已蕴含在上述微习惯的实施流程中,精读君就不再展开。读友们如果需要了解更多,可以找原书《微习惯》来看。

    总而言之,关于习惯培养,精读君要强调的是:

    保守再保守。宁愿高估阻力,低估动力,而不是相反。

    培养习惯更重要。先有习惯,再加难度,而不是相反。

    习惯培养,就像龟兔赛跑,多数人的行为模式像兔子,打鸡血时跑很快,坚持不久,就开始打盹。

    而终身学习者,通常是以跑马拉松的心态,来培养习惯。既然是长跑,重在持久,就不是短跑,重在短期速度。

    每天坚持微习惯,日拱一卒,看似慢腾腾的乌龟,却赢在了终点。

    生活有起有落,有时状态好,有时状态差。哪些是无论如何变化,都能每天坚持做的呢?

    答案就是:微习惯。

    后置思考:

    ①你现在养成了多少个好习惯?有哪些成功经验?

    ②那些自身没有养成的好习惯,你觉得主要原因是什么?

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